Όσπρια κάθε εβδομάδα: φακές, φασόλια και ρεβίθια χωρίς κόπο

Γιατί αξίζει να τα βάλουμε στο πρόγραμμα

Στο παραδοσιακό ελληνικό τραπέζι, τα όσπρια είχαν πάντα σταθερή θέση: φασολάδα την Τετάρτη, φακές την Παρασκευή, ρεβιθάδα την Κυριακή σε πολλά νησιά. Δεν ήταν επιλογή της μόδας, αλλά λογική ενός νοικοκυριού που ήθελε φθηνό, ζεστό και χορταστικό φαγητό.

Σύμφωνα με τις γενικές διατροφικές οδηγίες για ενήλικες, τα όσπρια προτείνεται να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα. Αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν και σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Η κατανάλωσή τους στο πλαίσιο ενός ποικίλου διαιτολογίου συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής συνολικά.

Υπάρχει και ένα ακόμη πλεονέκτημα που δεν πρέπει να υποτιμάμε: το κόστος. Ένα κιλό φακές ή ρεβίθια, αν μαγειρευτεί σωστά, βγάζει πολλές μερίδες, κάτι που μετράει ιδιαίτερα όταν ο οικογενειακός προϋπολογισμός είναι σφιχτός.

Τέλος, τα όσπρια είναι εξαιρετικά ευέλικτα. Ταιριάζουν σε σούπες, σαλάτες, αλοιφές, κεφτέδες και φούρνο, συνδυάζονται με λαχανικά της εποχής και δέχονται πρόθυμα μπαχαρικά, μυρωδικά και ένα καλό ελαιόλαδο. Με λίγη φαντασία, δύσκολα θα βαρεθούμε το ίδιο πιάτο δύο φορές μέσα στον ίδιο μήνα.

Μούλιασμα και βράσιμο χωρίς άγχος

Το μούλιασμα είναι το βήμα που τρομάζει τους περισσότερους, επειδή απαιτεί να σκεφτούμε από την προηγούμενη μέρα. Στην πράξη είναι απλό: ξεπλένουμε τα όσπρια, τα σκεπάζουμε με άφθονο κρύο νερό και τα αφήνουμε στο ψυγείο ή σε δροσερό σημείο της κουζίνας. Την επόμενη μέρα πετάμε το νερό και τα ξεπλένουμε ξανά.

Οι φακές, τα φασόλια μαυρομάτικα και η φάβα δεν χρειάζονται μούλιασμα, γι' αυτό είναι ιδανικά για τις μέρες που δεν έχουμε οργανωθεί. Τα ρεβίθια και τα μεγάλα φασόλια, αντίθετα, κερδίζουν πολύ από μια νύχτα στο νερό, καθώς βράζουν πιο ομοιόμορφα και γίνονται πιο βελούδινα.

Ένα χρήσιμο κόλπο είναι να αλατίζουμε προς το τέλος του βρασμού και να προσθέτουμε όξινα υλικά, όπως ντομάτα ή ξίδι, αφού τα όσπρια έχουν μαλακώσει. Σε πολλές κουζίνες αυτό βοηθά να μη μείνουν σκληρά, αν και η φρεσκάδα του οσπρίου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.

Όσπρια στο πρωινό: ναι, γίνεται

Η ιδέα να φάμε όσπρια το πρωί ίσως ακούγεται παράξενη, όμως σε πολλές χώρες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής είναι απολύτως φυσική. Το μυστικό είναι να σκεφτόμαστε αλοιφές και μικρές μερίδες, όχι πιάτο φασολάδα στις οκτώ το πρωί.

• Χούμους σε φρυγανιά ολικής άλεσης, με φέτες ντομάτας, λίγο ελαιόλαδο και μπούκοβο.
• Φάβα σε ψωμί προζυμένιο, με ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και κάπαρη.
• Σαλάτα με ρεβίθια σε βάζο, για όσους παίρνουν το πρωινό μαζί τους στη δουλειά.
• Ομελέτα με μαυρομάτικα και σπανάκι, για ένα πιο σαββατιάτικο πρωινό.

Όταν συνδυάζουμε το χούμους ή τη φάβα με ψωμί ολικής άλεσης και λίγα λαχανικά, πλησιάζουμε αυτό που περιγράφουμε στο ισορροπημένο πιάτο πρωινού: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά στο ίδιο πιάτο.

Για τα παιδιά, μια κρεμώδης φάβα ή ένα απαλό χούμους χωρίς πολύ σκόρδο είναι συχνά πιο ευπρόσδεκτα από ένα πιάτο με ολόκληρα όσπρια. Σερβίρετέ τα με κριτσίνια ή ραβδάκια καρότου και αφήστε τα να βουτήξουν μόνα τους.

Ένα απλό εβδομαδιαίο πλάνο

Ο πιο εύκολος τρόπος να γίνουν τα όσπρια συνήθεια είναι να βράζουμε μία φορά και να χρησιμοποιούμε πολλές. Την Κυριακή, για παράδειγμα, βράζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα ρεβίθια. Ένα μέρος γίνεται χούμους για τα πρωινά, ένα άλλο μπαίνει σε σαλάτα και το υπόλοιπο καταλήγει σε ρεβιθάδα ή σε σούπα.

Τα βρασμένα όσπρια διατηρούνται στο ψυγείο για λίγες ημέρες σε κλειστό δοχείο και καταψύχονται πολύ καλά σε μερίδες. Αν αγοράζετε έτοιμα σε κονσέρβα ή βάζο, ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα για το αλάτι, όπως εξηγούμε στον οδηγό για την ανάγνωση της ετικέτας, και ξεπλύνετέ τα πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Ένα ρεαλιστικό ξεκίνημα είναι δύο γεύματα με όσπρια την εβδομάδα και ένα πρωινό με αλοιφή οσπρίων. Όταν αυτό γίνει ρουτίνα, ο αριθμός ανεβαίνει σχεδόν από μόνος του.

Μην ξεχνάτε και την αποθήκευση των ξερών οσπρίων. Φυλάξτε τα σε γυάλινα βάζα με καπάκι, σε δροσερό και σκοτεινό ντουλάπι, και προτιμήστε να αγοράζετε ποσότητες που θα καταναλώσετε μέσα σε λίγους μήνες. Τα πολύ παλιά όσπρια αργούν να μαλακώσουν, όσο κι αν τα βράσουμε.

Πέψη, φουσκώματα και ανοχή

Πολλοί αποφεύγουν τα όσπρια επειδή τους προκαλούν φούσκωμα. Είναι μια συχνή εμπειρία, κυρίως όταν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Συνήθως βοηθά να ξεκινάμε με μικρές ποσότητες, να μουλιάζουμε και να ξεπλένουμε καλά, και να βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν εντελώς.

Βοηθά επίσης να πίνουμε αρκετό νερό μέσα στη μέρα, κάτι που αναλύουμε στο άρθρο για την ενυδάτωση από το πρωί. Οι φακές κόκκινες και η φάβα θεωρούνται από πολλούς πιο ελαφριές επιλογές για αρχή.

Αν όμως τα ενοχλήματα είναι έντονα ή επίμονα, ή αν έχετε κάποια πάθηση του πεπτικού, καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό σας ή με διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να βρείτε τη λύση που ταιριάζει σε εσάς.